|
|
Низкокалорийные мясные блюда
Рецепты блюд для низкокалорийной диеты
Спагетти с курицей «Фиеста»
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Оливковое масло - ½ ч. ложки
Куриная грудка без кожи – 450 г
Репчатый лук – 100 г
Сладкий перец – 100 г
Томатный соус – 425 г
Вода – 4 стакана
Тонкие спагетти – 225 г
Обезжиренный сыр чеддар – 100 г
Приготовление:
- Порежьте лук и сладкий перец.
- Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне. Положите курицу, лук и перец. Готовьте до тех пор, пока курица не будет больше розовой, а овощи не станут мягкими.
- Добавьте воду и томатный соус. Доведите до кипения.
- Всыпьте макароны. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите до тех пор, пока спагетти не станут мягкими – около 25 минут.
- Потрите сыр и посыпьте им блюдо.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 290 калорий, жиров – 2 г, холестерина – 44 мг, натрия – 899 мг, углеводов – 38 г, белков – 23 г.
Лопатка индейки в апельсиновой глазури
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Оливковое масло – 2 ч. ложки
Лопатка индейки – 450 г
Соль – ½ ч. ложки
Молотый черный перец – ¼ ч. ложки
Апельсиновый мармелад – 1/3 стакана
Красный винный уксус – 2 ст. ложки
Тертый свежий имбирь – 1 ст. ложка
1 небольшой апельсин, поделенный на дольки
Порубленная петрушка – 1 ч. ложка
Приготовление:
- В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло на среднем огне.
- Положите лопатки индейки на сковороду и посыпьте солью и перцем.
- Поджарьте до светло-золотистой корочки (примерно по 4 минуты с каждой стороны).
- Пока мясо готовится, смешайте мармелад, уксус и тертый имбирь в маленьком салатнике.
- Выложите смесь на сковороду к индейке и доведите до кипения. Снимите с огня.
- Очистите апельсин, поделите его на дольки. Выложите мясо на блюдо, украсьте дольками апельсина, посыпьте петрушкой.
- На гарнир можно подать отварной картофель.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 220 калорий, жиров – 4 г, насыщенных жиров – 1 г, холестерина – 68 мг, натрия – 340 мг, углеводов – 20 г, белков – 27 г.
Свиная вырезка в клюквенно-яблочном соусе
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Свежая клюква – 1 стакан
Яблоки – 200 г
Коричневый сахар – 2/3 стакана
Вода – ½ стакана
Репчатый лук – 60 г
Свежий имбирь – 20 г
Карри – 1 ч. ложка
Молотый красный перец – 1/8 ч. ложки
Свиная вырезка – 680 г
Соль – ¼ ч. ложки
Черный перец – ¼ ч. ложки
Кулинарный спрей
Приготовление:
- Нагрейте духовку до 175˚ С.
- Очистите и порежьте кубиками яблоки и лук, натрите имбирь на терке.
- Смешайте клюкву, яблоки, сахар, воду, лук, имбирь, карри и красный перец в небольшой кастрюле и доведите до кипения.
- Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Снимите крышку и варите еще 2 минуты или пока соус не загустеет. Остудите в течение 10 минут.
- Положите смесь в блендер или кухонный комбайн и прокрутите до однородной консистенции.
- Снимите жир со свинины и посыпьте солью и перцем.
- Разделите клюквенный соус на две части. Смажьте свинину одной частью.
- Положите свинину в форму для запекания, смазанную кулинарным спреем.
- Запекайте при 175 градусах в течение 30 минут (мясо должно быть светло-розовым).
- Подайте свинину с оставшимся соусом.
Количество порций: 6 (90 г свинины и 2 ст. ложки соуса)
Состав 1 порции: калорийность – 243 калорий, жиров – 3,1 г, холестерина – 74 мг, натрия – 164 мг, углеводов – 29,5 г, клетчатки – 1,0 г, белков – 24 г, железа – 2,1 мг.
Куриное суфле
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Куриные грудки – 450 г
Длиннозерновой рис – 1,5 стакана
Яйца – 3 шт.
Репчатый лук – 200 г
Соль – ¼ ч. ложки
Нежирный грибной суп-пюре – 300 г
Низкокалорийный майонез – 170 г
Воздушные рисовые хлопья – 1 стакан
Приготовление:
- Нагрейте духовку до 190˚ С.
- Сварите куриные грудки, рис и яйца. Порежьте яйца, лук и готовые грудки.
- Смешайте курицу, рис, яйца, лук и соль в салатнике среднего размера.
- Соедините с грибным супом и майонезом. Хорошо перемешайте.
- Сбрызните 2-литровую форму для запекания кулинарным спреем. Выложите подготовленную смесь в форму и распределите равномерно по всей поверхности.
- Посыпьте воздушными хлопьями и запекайте в течение 45 минут.
Количество порций: 8
Состав 1 порции: калорийность – 228 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 80 мг, натрия – 726 мг, углеводов – 39 г, белков – 11 г.
Грудка индейки под цитрусовым соусом
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Грудки индейки – 1,8-2,2 кг
Щепотка мелко порезанной петрушки
Щепотка мелко порезанного свежего тимьяна
Щепотка мелко порезанного свежего розмарина
Щепотка свежемолотого черного перца
Щепотка паприки
2 апельсина
1 лимон
Приготовление:
- Разморозьте мясо, промойте и высушите с помощью бумажного полотенца.
- В тарелку среднего размера высыпьте петрушку, тимьян и розмарин.
- Потрите кожуру апельсинов и лимона. Добавьте тертую цедру к смеси трав и хорошенько перемешайте.
- Натрите смесью трав и цедры кожу индейки.
- Поместите мясо на решетку в большой жаровне.
- Разрежьте апельсины и лимон пополам и выжмите их сок на индейку. Посыпьте ее перцем и паприкой.
- Жарьте индейку без крышки при 165˚ С в течение 2,5 часов. Время от времени поливайте мясо стекающим в жаровню жиром. Если мясо начнет зажариваться, свободно прикройте индейку фольгой.
- Перед подачей удалите кожу.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 125 калорий, жиров – 0,8 г, холестерина – 72 мг, натрия – 47 мг, клетчатки – 0,2 г.
Печеная пикша
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Филе пикши или любой твердой рыбы – 450 г
Сок половины лимона
Сушеный репчатый лук – 1 ст. ложка
Консервированные помидоры с жидкостью – 450 г
Сушеная петрушка – 1 ст. ложка
Приготовление:
- Положите рыбу в неглубокую тарелку.
- Смешайте лимонный сок, лук, помидоры и петрушку.
- Полейте смесью рыбу.
- Запекайте без крышки при 200˚ С в течение 15-20 минут.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 149 калорий, жиров – 3 г, клетчатки – 1 г.
Креветки с овощами по-азиатски
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Креветки – 340 г
Чеснок – 3 зубчика
Репчатый лук – 170 г
Соль – ¼ ч. ложки
Кайенский перец – ¼ ч. ложки
Каноловое масло – 1 ст. ложка
Зеленый горошек – 300 г
Красный перец – 300 г
Морковь – 300 г
Брокколи – 300 г
Овощной бульон – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Приготовление:
- Положите оттаявшие и обсушенные креветки в глубокую тарелку. Добавьте соль и кайенский перец и хорошо перемешайте.
- Разогрейте масло в сковороде-вок на сильном огне. Жарьте креветки, часто помешивая, в течение 5 минут.
- Выложите креветки обратно в тарелку, оставив жидкость в сковороде.
- Порежьте лук, измельчите чеснок и положите их в сковороду. Жарьте в течение 3 минут.
- Порежьте перец, морковь и брокколи. Положите их в сковороду вместе с горошком и залейте бульоном.
- Уменьшите огонь до среднего и готовьте овощи, пока они не станут мягкими, но хрустящими – примерно 4 минуты.
- Выложите креветки обратно на сковороду, добавьте лимонный сок и готовьте еще 1 минуту.
- При желании подайте с рисом и соевым соусом.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 153 калорий, жиров – 2,5 г.
Пикантные куриные грудки
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Пикантная паста:
Чеснок – 1 большой зубчик
Соль – 1,5 ч. ложки
1 маленький острый перец
Обезжиренный йогурт без добавок – треть стакана
Свежий лимонный сок – 1 ст. ложка
Тертый свежий имбирь – 2 ч. ложки
Молотые семена кориандра – 1,5 ч. ложки
Куркума – ¾ ч. ложки
Молотый кумин – ½ ч. ложки
Свежемолотый черный перец – ½ ч. ложки
Тертый мускатный орех – ¼ ч. ложки
Молотая гвоздика – 1/8 ч. ложки
Куриные грудки без кожи и костей, порезанные пополам – 560 г
Красный репчатый лук – 1 луковица
Растительное масло – 2 ч. ложки
Йогуртовый соус:
Обезжиренный йогурт без добавок – 100 мл
Свежевыжатый лимонный сок – 1 ч. ложка
Щепотка молотого красного перца
Приготовление:
- Измельчите чеснок с солью и разотрите в пасту. Измельчите перец чили, включая семена. Смешайте с чесноком и остальными ингредиентами пикантной пасты.
- Сделайте 3 диагональных надреза глубиной примерно 0,5 см на каждой куриной грудке. Вотрите пасту из специй в надрезы. Обмажьте ею все мясо. Маринуйте курицу под крышкой в течение 30 минут при комнатной температуре.
- Разрежьте луковицу пополам и оставьте одну половину для соуса. Вторую половину порежьте тонкими ломтиками, разделяя на слои.
- Пока курица готовится, замочите порезанный лук в ледяной воде в небольшой тарелке.
- Разложите курицу на противне, оставив достаточно места между кусками. Смажьте 1 чайной ложкой растительного масла и поджарьте в течение примерно 8 минут в 7-8 см от источника огня. Переверните курицу, смажьте второй ложкой масла и готовьте около 6 минут или пока курица не станет светло-золотистой и не будет больше розовой в центре.
- Одновременно приготовьте соус: измельчите достаточно оставшегося лука, чтобы отмерить 1 столовую ложку. Смешайте все ингредиенты в небольшой тарелке.
- Высушите замоченный лук с помощью бумажных полотенец. Посыпьте курицу ломтиками лука и подайте с йогуртовым соусом.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 222 калорий, жиров – 5 г.
Свиные отбивные с соусом из лимона и тимьяна
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Тонкие отбивные из свиного филе без костей – 8 шт.
Свежевыжатый лимонный сок – 3 ст. ложки
Порубленный свежий тимьян – 1 ст. ложка или сушеный – 1 ч. ложка
Тертая лимонная кожура – 2 ч. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Мука – 1,5 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ч. ложки
Обезжиренное молоко (1%-ное) – 170 г
Приготовление:
- Поместите свинину в форму для запекания.
- В небольшом салатнике смешайте 2 столовые ложки лимонного сока, тимьян, тертую лимонную цедру и измельченный чеснок.
- Натрите смесью отбивные с двух сторон. Накройте и поставьте в холодильник не меньше, чем на 1 час, но не больше, чем на 1 день.
- Переложите отбивные на противень. Слегка посыпьте каждую мукой. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Нагрейте большую сковороду с маслом на сильном огне. Выложите на нее отбивные и поджарьте до золотистого цвета (около минуты с каждой стороны).
- Вылейте на сковороду молоко и готовьте, пока свинина не прожарится, а соус не загустеет.
- Выложите отбивные на блюдо. Взбейте 1 столовую ложку лимонного сока с соусом, оставшимся на сковороде, в течение 30 секунд. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Полейте отбивные соусом и подавайте.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 193 калорий, жиров – 7 г, насыщенных жиров – 2 г, холестерина – 69 мг.
Сосиски с овощами и морепродуктами
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Мука – 60 г
Растительное масло – 1 ст. ложка
Репчатый лук – 200 г
Зеленый сладкий перец – 200 г
Чеснок – 3 зубчика
Сушеный тимьян – 1 ч. ложка
Лавровый лист – 1 шт.
Сосиски из индюшатины – 280 г
Консервированные томаты в собственном соку – 800 г
Куриный или овощной бульон – 1 стакан
8 очищенных крупных креветок
Филе зубатки – 340 г
Приготовление:
- Высыпьте муку на дно большой кастрюли. Постоянно помешивая, поджарьте ее на среднем огне, пока она не станет золотисто-коричневой (около 15 минут).
- Переложите муку в тарелку. Порежьте репчатый лук и зеленый перец.
- В той же кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Выложите лук и перец и поджаривайте их до тех пор, пока они не станут мягкими (около 7 минут).
- Добавьте измельченный чеснок, тимьян и лавровый лист и готовьте, помешивая, 1 минуту.
- Выложите в кастрюлю сосиски и поджарьте их до золотистого цвета (около 5 минут), разрезая с помощью ложки.
- Добавьте поджаренную муку, томаты с жидкостью и бульон. Доведите до кипения.
- Уменьшите огонь, накройте и варите 20 минут, часто помешивая.
- Добавьте креветки и зубатку и варите, пока морепродукты не станут прозрачными (около 5 минут).
- Удалите лавровый лист, посолите и поперчите по вкусу.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 317 калорий, жиров – 9 г, насыщенных жиров – 2 г, холестерина – 151 мг.
Пикантная индейка с рисом
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Куриный бульон – 2 стакана
Порубленный базилик – 1 ч. ложка
Чесночный порошок – ¼ ч. ложки
Острый перечный соус – ¼ ч. ложки
Тушеные помидоры – 400 г
Длиннозерновой рис – 2 стакана
Зеленый горошек – 1 стакан
Нежирное мясо индейки без кожи – 400 г
Приготовление:
- Отварите мясо индейки.
- В кастрюле среднего размера смешайте бульон, базилик, чесночный порошок, острый перечный соус и томаты. Доведите до кипения на среднем огне.
- Всыпьте рис и уменьшите рис. Накройте крышкой и готовьте 20 минут.
- Добавьте горошек и мясо индейки, порезанное кубиками. Накройте крышкой и готовьте 5 минут, пока рис не будет готов.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 513 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 50 мг, натрия – 1166 мг, углеводов – 88 г, белков – 30 г.
|
|
