|
|
Низкокалорийные салаты
Рецепты блюд для низкокалорийной диеты
Салат «Арбузный сюрприз»
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Арбуз, порезанный кубиками – 6 стаканов
Красный репчатый лук – половина небольшой луковицы
Яблочный уксус – треть стакана
Нарубленные листья мяты – 2-3 ст. ложки
Молотый перец – половина ч. ложки
Приготовление:
- Охладите арбуз перед приготовлением. Нарежьте лук полукружьями.
- Осторожно смешайте все ингредиенты.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 57 калорий, жиров – 0,7 г, насыщенных жиров – 0,1 г, холестерина – 0 мг, натрия – 4 мг, углеводов – 13 г, клетчатки – 1 г, сахаров – 15 г, белков – 1 г, витамина А – 60 RE, витамина С – 16 мг, кальция – 18 мг, железа – 0.5 мг.
Фасолевый салат
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Низкокалорийный майонез – 100 мл
Консервированная красная фасоль без жидкости – 425 г
Сладкий маринад – 80 мл
Яйца – 2 шт.
Сельдерей – 80 г
Репчатый лук – 100 г
Сладкий перец без семян – 100 г
Соль – 1 ч. ложка
Горчица – половина ч. ложки
Приготовление:
- Порежьте кубиками сваренные вкрутую яйца, сельдерей, репчатый лук и сладкий перец.
- Смешайте порезанные овощи и яйца с фасолью. Посолите, поперчите и заправьте майонезом и маринадом.
- Поставьте в холодильник на несколько часов.
Количество порций: 8
Состав 1 порции: калорийность – 86 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 45 мг, натрия – 612 мг, углеводов – 13 г, белков – 5 г.
Салат из шпината для гурманов
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Лимонный сок – 2 ч. ложки
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Белый винный уксус – 2 ст. ложки
Листья шпината – 4 стакана
Крупные томаты – 2 шт.
Козий сыр – 60 г
Кедровые орехи – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
- Взбейте лимонный сок, масло и уксус. Добавьте соль и перец по вкусу.
- В большом салатнике перемешайте шпинат с заправкой.
- Порежьте помидоры и сыр. Добавьте их к шпинату, осторожно перемешав.
- Посыпьте салат кедровыми орешками.
Примечание: чтобы снизить количество калорий и жиров в салате, вместо предложенной заправки можно использовать готовый низкокалорийный соус (без масла).
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 79 калорий, жиров – 3,9 г, холестерина – 15 мг, натрия –87 мг, углеводов – 7 г, белков – 8 г.
Салат из помидоров с бальзамическим уксусом
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Свежие томаты – 1 кг
Зеленый лук – 2 пучка
Оливковое масло – половина ст. ложки
Соль – половина ч. ложки
Бальзамический уксус – 1 стакан
Свежемолотый перец – половина ч. ложки
Свежий базилик, порубленный – 1 стакан
Желтый перец – 1 шт.
Приготовление:
- Порежьте помидоры маленькими кубиками, мелко порубите зеленый лук и смешайте с рубленным базиликом.
- Взбейте оливковое масло с уксусом, солью и перцем. Вылейте на овощи и оставьте мариноваться при комнатной температуре на 2 часа.
- Разрежьте перец пополам, удалите все семена и белые перегородки. Порежьте тонкими полосками.
- Выложите салат на блюдо и украсьте его полосками перца.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 54 калорий, жиров – 1,6 г, холестерина – 0 мг, натрия – 194 мг, углеводов – 11 г, клетчатки – 2,5 г, сахара – 7,3 г, белков – 1,7 г.
Салат из огурцов, картофеля и укропа
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Картофель – 350 г
Обезжиренный йогурт без добавок – половина стакана
Свежий укроп, мелко порубленный – 1 ст. ложка
Молотые семена кориандра – половина ч. ложки
Свежевыжатый лимонный сок – 1 ст. ложка
1 крупный огурец
Приготовление:
- Почистите картофель и порежьте его кубиками размером примерно 1 см. Отварите в большой кастрюле в кипящей подсоленной воде в течение 5 минут. Слейте жидкость и промойте холодной водой в дуршлаге. Высушите.
- Разрежьте огурец, очистите от семян и порежьте кубиками размером примерно 1 см. Добавьте к картофелю.
- Смешайте йогурт, укроп, кориандр и лимонный сок в небольшом салатнике.
- Полейте соусом картофель с огурцами, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте.
Количество порций: 2
Состав 1 порции: калорийность – 121 калорий, жиров – 2 г.
Сливочный капустный салат
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Обезжиренный йогурт без добавок – половина стакана
Дижонская горчица – 2 ст. ложки
Вода – 1 ст. ложка
Низкокалорийный майонез – 2 ч. ложки
Свежевыжатый лимонный сок – 2 ч. ложки
Тонко нашинкованная капуста – 6 стаканов (примерно 1 целый кочан)
Морковь – 2 шт.
Красный репчатый лук, порезанный тонкими ломтиками – 1 стакан (примерно 1 луковица)
Семена укропа – половина ч. ложки
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
- Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь.
- Взбейте йогурт, горчицу, воду, майонез и лимонный сок в большом салатнике.
- Добавьте овощи и семена укропа. Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
- Салат можно прикрыть крышкой и поставить в холодильник. Он будет хорош и на следующий день.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 68,1 калорий, жиров – 1,1 г.
Салат из риса с овощами и укропом
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Маленькая морковь – 115 г
Маленькие цуккини или кабачки – 230 г
Длиннозерновой белый рис – 170 г
Обезжиренный йогурт без добавок – 100 г
Свежий укроп, порубленный – 1,5 ст. ложки
Рисовый уксус – 1,5 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Веточки укропа (по желанию)
Приготовление:
- Обрежьте концы и порежьте пополам морковь и кабачки.
- Бланшируйте морковь в большой кастрюле с кипящей подсоленной водой в течение 1 минуты. Добавьте кабачки и готовьте еще 1 минуту.
- Переложите овощи в дуршлаг с помощью ложки с отверстиями. Промойте их холодной водой и высушите.
- Положите рис в ту же кастрюлю с кипящей водой. Варите 15 минут или пока рис не станет мягким. Слейте воду. Промойте холодной водой и высушите. Охладите при комнатной температуре.
- Смешайте рис, морковь и цуккини в большом салатнике. Добавьте йогурт, рубленый укроп, уксус и масло. Перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Салат можно приготовить за 6 часов до приема пищи. Накройте и поставьте в холодильник. При подаче украсьте веточками укропа.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 173 калорий, жиров – 2 г, насыщенных жиров – 0 г, холестерина – 1 мг.
Салат из макарон, кукурузы, помидоров и базилика
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Макароны-рожки – ¾ стакана (около 100 г)
Помидоры – 4 шт. среднего размера
Зеленый лук – 5 перьев
Огурцы, порезанные тонкими ломтиками – 1 стакан
Зерна кукурузы, свежие или замороженные – 1 стакан
Свежие листья базилика – 1 стакан
Обезжиренный йогурт без добавок – треть стакана
Низкокалорийный майонез – 3 ст. ложки
Свежий лимонный сок – 1,5 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Приготовление:
- Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Варите макароны до тех пор, пока они не станут мягкими, но немного хрустящими. Слейте жидкость и промойте под холодной водой. Высушите и положите макароны в большой салатник.
- Порежьте помидоры дольками, мелко порубите зеленый лук. Положите помидоры, лук, кукурузу и порезанные огурцы в салатник.
- Смешайте базилик, йогурт, майонез, лимонный сок и чеснок в комбайне (базилик должен быть мелко порублен).
- Смешайте заправку с макаронно-овощной смесью. Добавьте соль и перец по вкусу. Можно приготовить за 4 часа до приема пищи – накройте крышкой и поставьте в холодильник.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 189 калорий, жиров – 2 г, насыщенных жиров – 0,5 г, холестерина – 6 мг.
Салат из нута, тунца и лука с лимонно-сливочной заправкой
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Обезжиренный йогурт без добавок – четверть стакана
Низкокалорийный майонез – 3 ст. ложки
Дижонская горчица – 1,5 ст. ложки
Тертая лимонная цедра – 1 ч. ложка
Консервированный тунец в собственном соку (без жидкости) – 170 г
Свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. ложки
Консервированный турецкий горох (нут), промытый и высушенный – 425-450 г
Порубленный сладкий лук – 1 стакан
Порубленный сельдерей – 1 стакан
Томаты-черри, порезанные пополам – 1 стакан
Порубленная петрушка – половина стакана
Приготовление:
- Смешайте йогурт, майонез, горчицу и тертую лимонную кожуру в небольшом салатнике с помощью венчика.
- В большом салатнике разомните тунца и полейте его лимонным соком.
- Добавьте в салатник нут, сладкий лук, сельдерей, томаты и петрушку. Залейте йогруртовой заправкой и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.
- Салат можно приготовить за 6 часов до приема пищи – накройте крышкой и поставьте в холодильник.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 201 калорий, жиров – 4 г, насыщенных жиров – 0,5 г, холестерина – 16 мг.
Салат из макарон и тунца
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Салат:
Консервированный тунец в собственном соку (без жидкости) – 340 г
Макароны – 2,5 стакана
Зеленый горошек – 1 стакан
Сельдерей – 200 г
Сладкий перец – 100 г
Репчатый лук – 100 г
Заправка:
Низкокалорийный майонез – 200 мл
Лимонный сок – 3 ст. ложки
Тимьян – половина ч. ложки
Соль – 1/8 ч. ложки
Черный перец – 1/8 ч. ложки
Приготовление:
- Приготовьте макароны согласно указаниям на упаковке. Промойте их холодной водой и высушите.
- Положите в салатник тунец, разомните вилкой и смешайте с макаронами.
- Порежьте сельдерей, сладкий перец и лук кубиками. Выложите их в салатник и хорошо перемешайте.
- В отдельной посуде смешайте майонез, лимонный сок, тимьян, соль и черный перец.
- Полейте салат заправкой и осторожно перемешайте. Накройте и поставьте в холодильник на 1 час.
Количество порций: 8
Состав 1 порции: калорийность – 197 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 13 мг, натрия – 599 мг, углеводов – 31 г, белков – 16 г.
Салат из свежей кукурузы с перловкой
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Перловка – 4 стакана (в готовом виде)
Зерна кукурузы – 1 стакан
Мелко порубленный зеленый лук – 1 стакан
Красный сладкий перец – 100 г
Зеленый сладкий перец – 100 г
Кожура половины лимона
Сок лимона – 2 ст. ложки
Бальзамический уксус – половина стакана
Растительное масло – 3 ст. ложки
Укроп, мелко порубленный – 1,5 ч. ложки
Соль – 0,5 ч. ложки
Приготовление:
- Приготовьте перловку согласно указаниям на упаковке и остудите.
- Порежьте сладкие перцы и смешайте их с зеленым луком, перловкой и кукурузой в большом салатнике.
- Натрите кожуру лимона на терке. Смешайте лимонный сок, кожуру, уксус, масло, соль и укроп в маленькой посуде. Взбейте венчиком.
- Вылейте заправку на салат и перемешайте.
- Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
Количество порций: 12
Состав 1 порции: калорийность – 124 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 0 мг, натрия – 94 мг, углеводов – 22 г, белков – 2 г.
Немецкий картофельный салат
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Нежирный бекон – 1 упаковка
Мука – 1 ст. ложка
Сахар – ¼ стакана
Уксус – 1/3 стакана
Горячая вода – 2/3 стакана
Картофель – 900 г
Зеленый лук – 8-10 перьев
Соль – ½ ч. ложки
Молотый черный перец – 1/8 ч. ложки
Приготовление:
- Порежьте бекон маленькими кусочками. В сковороде с антипригарным покрытием жарьте его на малом огне, постоянно помешивая, в течение 8 минут или пока он не станет хрустящим.
- Добавьте муку и готовьте, помешивая, еще около минуты.
- Смешайте сахар, уксус и горячую воду. Вылейте в смесь бекона с мукой.
- Готовьте, постоянно помешивая, пока соус не загустеет.
- Отварите картофель, почистите и порежьте кубиками. Добавьте в соус вместе с порезанным луком, солью и перцем.
- Подавайте теплым или охлажденным.
Количество порций: 8 ¾ (одна порция – 1 стакан)
Состав 1 порции: калорийность – 157 калорий, жиров – 4 г, натрия – 335 мг, углеводов – 26 г, клетчатки – 2 г, белков – 4 г.
|
|
