|
|
Низкокалорийные овощные блюда
Рецепты блюд для низкокалорийной диеты
Глазированная морковь
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Мелкая морковь – 450 г
Сливочное масло – 1 ст. ложка
Коричневый сахар – 2 ст. ложки
Яблочный сок – 100 мл
Свежий тертый имбирь – 2 ст. ложки
Кумин, поджаренный в течение 3 минут – ¼ ч. ложки
Белый перец – 1 ч. ложка
Щепотка соли
Приготовление:
- В кипящей воде отварите морковь в течение 10 минут или пока она не станет мягкой. Остудите.
- Растопите масло и сахар в кастрюле. Помешивайте часто.
- Уменьшите огонь и варите 5 минут до карамелизации. Снимите с огня.
- Добавьте сок, доведите до кипения и уменьшите огонь. Жидкость станет похожа на светлый сироп.
- Положите морковь, имбирь и кумин. Помешайте.
- Готовьте смесь на среднем огне, пока морковь не станет глазированной. Посолите и поперчите.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 110 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 8 мг, натрия – 339 мг, углеводов – 20 г, сахара – 16 г, белков – 1,4 г, кальция – 41 мг, железа – 1 мг.
Пикантный картофель-фри
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Печеный картофель – 6 средних картофелин
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Паприка – 1 ст. ложка
Кайенский перец – 3 ч. ложки
Черный перец – ½ ч. ложки
Приготовление:
- Порежьте картофель на большие дольки или куски. Слегка сбрызните противень обезжиренным маслом.
- Положите куски картофеля на полиэтиленовый пакет, посыпав специями и полив половиной растительного масла.
- Запекайте при 175 градусах около 45 минут, часто переворачивая и смазывая оставшимся маслом.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 185 калорий, жиров – 4 г, клетчатки – 4,3 г.
Запеканка из брокколи с сыром
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Замороженная брокколи – 850 г
Обезжиренный заменитель яиц – половина стакана
Нежирный грибной суп-пюре – 300 г
Низкокалорийный майонез – 1 стакан
Маложирный сыр чеддар – 100 г
Репчатый лук, рубленый – 2 ст. ложки
Щепотка черного перца
Маложирные крекеры – 6 шт.
Приготовление:
- Нагрейте духовку до 175 градусов.
- Сварите брокколи согласно указаниям на упаковке.
- Положите порезанную брокколи, заменитель яиц, суп и майонез в большой салатник. Хорошо перемешайте.
- Добавьте сыр, порубленный лук и черный перец. Перемешайте.
- Вылейте смесь в форму для запекания с антипригарным покрытием.
- Покрошите крекеры и посыпьте ими смесь.
- Запекайте при 175 градусах около 30 минут или до тех пор, пока смесь не запузырится.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 153 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 7 мг.
Отварная фасоль
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Сушеная пятнистая фасоль – 450 г
Вода – 5 стаканов
Луковица – 1 средняя
Соль – 1 ч. ложка
Приготовление:
- Промойте и просейте фасоль.
- Положите фасоль и репчатый лук, порезанный кубиками, в большую кастрюлю, залив их водой. Накройте и варите на медленном огне, по крайней мере, 2,5 часа.
- Посолите, когда фасоль будет полностью готова.
Количество порций: 10
Состав 1 порции: калорийность – 161 калорий, жиров – 0,6 г, холестерин – 0 мг, натрия – 219 мг, клетчатки – 9,1 г, белков – 10 г.
Баклажаны с жареным арахисом
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Азиатский соус для рыбы – 1,5 ст. ложки
Сахар – 4 ч. ложки
Свежий лимонный сок – 2 ч. ложки
Длинные тонкие азиатские баклажаны – 230 г (около 2 штук)
Растительное масло – ½ ч. ложки
Зеленая фасоль – 230 г
Томаты-черри – 10 шт.
Листья свежей кинзы – 2 ст. ложки
Жареный арахис – 1 ст. ложка
Приготовление:
- Смешайте соус для рыбы, сахар и лимонный сок и оставьте настаиваться около 10 минут. Помешивайте время от времени, пока сахар не растворится.
- Нагрейте духовку. Порежьте баклажаны поперек кусочками толщиной примерно 1 см.
- Смажьте небольшую форму для запекания маслом и выложите в нее кусочки баклажана. Смажьте баклажан оставшимся маслом и запекайте с 2 сторон, пока они не станут мягкими и коричневыми.
- Положите баклажаны в смесь соуса для рыбы, сахара и лимонного сока и аккуратно перемешайте.
- Подготовьте тарелку со льдом и холодной водой. Порежьте фасоль кусками длиной 1,5 см и отварите в кастрюле с кипящей подсоленной водой в течение 2 минут. Слейте воду и положите фасоль в воду со льдом, чтобы она не разварилась.
- Высушите фасоль и смешайте ее с баклажанами в соусе.
- Порежьте помидоры пополам. Кинзу порубите крупно, а арахис – мелко. Положите помидоры, кинзу и часть арахиса в смесь с баклажанами. Осторожно перемешайте.
- Оставьте на 2 часа. Подавайте блюдо комнатной температуры, посыпав оставшимся арахисом.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 74 калорий, жиров – 2 г.
Картофельное пюре с чесноком
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Картофель – 450 г (примерно 2 крупные картофелины)
Обезжиренное молоко – 2 стакана
Чеснок – 2 больших зубчика, порубленный
Белый перец – 1 ч. ложка
Приготовление:
- Почистите картофель и порежьте на 4 части.
- Отварите его в небольшом количестве кипящей воды в течение 20-25 минут или пока он не станет мягким. Снимите с огня и слейте воду.
- Пока готовится картофель, в небольшой кастрюле на малом огне потушите чеснок в молоке, пока он не станет мягким (около 30 минут).
- Добавьте чесночно-молочную смесь и белый перец к картофелю. С помощью миксера или картофелемялки превратите картофель в однородное пюре.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 141 калорий, жиров – менее 1 г, насыщенных жиров – менее 1 г, холестерина – 2 мг, натрия – 70 мг.
Фасоль с рисом по-мексикански
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Длиннозерновой белый рис – 1 стакан
Оливковое масло – ½ ч. ложки
Репчатый лук – 1 стакан
Сельдерей – 1 стакан
Чеснок – 1 зубчик
Консервированная пятнистая фасоль, высушенная и вымытая – 425 г
Томатный соус без соли – 225 г
Вода – половина стакана
Кетчуп – 1 ст. ложка
Порошок чили – 1 ч. ложка
Острый перечный соус – ¼ ч. ложки
Приготовление:
- Приготовьте рис согласно указаниям на упаковке.
- Порежьте лук и сельдерей, измельчите чеснок.
- В сковороду налейте масло, нагрейте на среднем огне и добавьте лук, сельдерей и чеснок. Поджаривайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, но хрустящими.
- Добавьте фасоль, томатный соус, воду, кетчуп, порошок чили и острый перечный соус.
- Хорошо прогрейте, помешивая время от времени.
- На тарелки выложите рис, сверху полейте фасолевым соусом.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 206 калорий, жиров – 1 г, белков – 6 г, углеводов – 41 г, натрия – 319 мг.
Фруктовый кускус
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Апельсиновый сок – 2 стакана
Маргарин – 2 ст. ложки
Тертая апельсиновая кожура – 1 ч. ложка
Соль – 1 ч. ложка
Кускус быстрого приготовления – 280 г
Апельсин – 1 шт.
Красный виноград – 1 стакан
Твердый тофу – 170 г
Золотистый изюм – 1 стакан
Приготовление:
- Смешайте апельсиновый сок, маргарин, апельсиновую кожуру и соль в большой кастрюле и доведите смесь до кипения на сильном огне.
- Добавьте кускус. Накройте, снимите с огня и оставьте на 5 минут.
- Очистите апельсин и разделите на дольки. Виноград порежьте на половинки, а тофу – кубиками.
- Взбейте кускус вилкой и добавьте дольки апельсина, виноград, тофу и изюм.
Количество порций: 8
Состав 1 порции: калорийность – 247 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 0 мг, натрия – 157 мг, углеводов – 49 г, клетчатки – 7 г, белков – 7 г.
Средиземноморская запеканка из баклажанов
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Оливковое масло – 2 ч. ложки
Репчатый лук – 1 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Сушеный орегано – 1 ч. ложка
Соль – 1,5 ч. ложки
Перец – 0,5 ч. ложки
Порезанные томаты – 680 г
Свежий базилик, порезанный – 3 ч. ложки
Сухие хлебные крошки – 1 стакан
Тертый твердый сыр – четверть стакана (60 г)
Яичные белки, слегка взбитые – 3 шт.
Сыр моццарелла, измельченный – 1 стакан
Баклажаны – 450 г
Приготовление:
- Смажьте противень обезжиренным кулинарным спеем.
- Смешайте хлебные крошки с 2 столовыми ложками тертого сыра. Взбейте яичные белки с половиной чайной ложки соли. Почистите баклажаны и порежьте их поперек кусочками толщиной 1 см.
- Обмакивайте каждый кусок баклажана во взбитые белки, обваливая их затем в хлебных крошках.
- Выложите кусочки баклажанов на подготовленный противень. Сбрызните их кулинарным спреем. Запекайте в духовке до готовности.
- В сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло на среднем огне, положите порезанный лук и измельченный чеснок. Готовьте до тех пор, пока они не станут мягкими.
- Добавьте орегано, 1 чайную ложку соли и перец. Поджаривайте еще 1 минуту. Положите томаты и увеличьте огонь. Готовьте до загустения (около 10-12 минут). Снимите с огня и положите базилик.
- Выложите готовые баклажаны в форму для запекания в несколько слоев, полейте томатной смесью и посыпьте оставшимися сырами.
- Запекайте еще 10-15 минут, пока не расплавится сыр.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 249 калорий, жиров – 8 г, холестерина – 17 мг, натрия – 1287 мг, углеводов – 34 г, клетчатки – 7 г, сахара – 11 г, белков – 13 г.
Вегетарианские фаршированные кукурузные лепешки
Низкокалорийный рецепт
Ингредиенты:
Замороженный шпинат – 550 г
Грибы, порезанные – 1 стакан
Консервированная пятнистая фасоль – 425 г
Порошок чили – 3 ч. ложки
Хлопья красного перца – 1 ч. ложка
Вода – 2 ст. ложки
Острый перечный соус – 2 ч. ложки
Кукурузные лепешки – 8 шт. размером 20 см
Сыр – 120 г
Щепотка соли
Приготовление:
- В большой сковороде объедините оттаивший шпинат, грибы, порезанные ломтиками, фасоль, помытую и высушенную, а также 2 чайные ложки порошка чили и хлопья красного перца.
- Готовьте 5 минут среднем огне, часто помешивая. Снимите с огня.
- Смешайте томатный соус, воду и 1 чайную ложку порошка чили с перечным соусом в форме для пирога. Перемешайте.
- Окунайте лепешки в томатный соус и складывайте на пергаментной бумаге.
- Разделите шпинатную смесь на 8 порций. Выложите по порции в центр каждой лепешки.
- Заверните лепешки и поместите в форму для микроволновки. Полейте томатной смесью.
- Накройте форму вентилируемой пластиковой крышкой. Запекайте в микроволновой печи около 10 минут.
- Посыпьте тертым сыром. Запекайте еще 1 минуту или до тех пор, пока сыр не расплавится.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 385 калорий, жиров – 11 г, холестерина – 25 мг, натрия – 741 мг, углеводов – 55 г, клетчатки – 2 г, белков – 22 г.
|
|
