Расчет скорости обмена веществ

Существует несколько вариантов вычисления скорости обмена веществ и общего расхода калорий в сутки. Необходимо помнить, что в любом случае вычисления будут приблизительными, поскольку не позволят оценить индивидуальные особенности, такие как генетические, гормональные, поведенческие и другие. Как правило, норма расхода калорий вычисляется на основе 2 составляющих: скорость основного обмена и уровень физической активности.

Основной обмен – это энергия, затрачиваемая на процессы, протекающие в организме при полном покое и комфортной температуре. ОО зависит от пола (у мужчин выше, поскольку они, как правило, имеют больше мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жир), от возраста (чем человек моложе, чем выше у него ОО, поскольку больше мышечной массы), а также от веса и роста (чем больше, тем выше показатель ОО).

Уровень физической активности, как правило, определяется с помощью нескольких усредненных показателей: умеренная, средняя, высокая активность.

Иногда также выделяют такой показатель, как пищевой термогенез. Это энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи. Он может составлять от 5 до 30% (в среднем около 10%) от основного обмена и зависит от индивидуальных особенностей и потребляемой пищи.

1 вариант. Этот вариант самый простой, однако не учитывает возрастных и других различий.

А) Формула вычисления основного обмена:

Для мужчин = 1 ккал * кг массы тела * 24 часа

Для женщин = 0,9 ккал * кг массы тела * 24 часа

Б) Пищевой термогенез = 10% основного обмена

В) Подсчет затрат энергии на физическую деятельность. Вычислите индивидуальный расход энергии за сутки по следующим приблизительным показателям:

Вид деятельности Ккал в час
 Сон 50
Отдых лежа 65
Поездка в транспорте 100
Работа на компьютере 120
Работа по дому  120
Спокойная ходьба 190
Утренняя гимнастика, танцы, бег трусцой  350
Интенсивные занятия спортом 500
Умственный труд, легкая физическая работа 100
Умеренно тяжелая работа 200
Тяжелая работа 300

Общий показатель расхода энергии = основной обмен + пищевой термогенез + физическая деятельность

2 вариант.

А) Формула вычисления основного обмена с учетом возраста и роста = 655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

б) Показатель физической активности:

- Сидячий образ жизни: 1.3

- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375

- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55

- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725

- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9

Общий показатель расхода энергии = основной обмен * показатель физической активности

3 вариант.

А) Основной обмен вычисляется путем умножения базовой скорости метаболизма (таблица 1) на площадь поверхности тела (таблица 2). ППТ зависит от веса и роста.

Таблица 1. Показатель основного обмена веществ в час

Возраст Мужчины Женщины
20 39 37
25 38 36
30 37 36
35 37 36
40 37 36
45 37 36
50 37 35
55 36 35
60 35 33
65 35 33
70 34 32
75 34 32
80 33 32

Таблица 2. Площадь поверхности тела

145 см    150 см
32 кг – 1,1 64 кг – 1,5 36 кг – 1,2 73 кг – 1,7
36 кг – 1,2 73 кг – 1,6 45 кг – 1,3 82 кг – 1,8
45 кг –1,3 82 кг – 1,7 55 кг – 1,5 91 кг – 1,9
55 кг – 1,4 91 кг – 1,8 64 кг – 1,6 100 кг – 2,0
       
155 см   160 см  
36 кг – 1,3 73 кг – 1,7 45 кг – 1,4 82 кг – 1,9
45 кг – 1,4 82 кг – 1,8 55 кг – 1,6 91 кг – 2,0
55 кг – 1,5 91 кг – 1,9 64 кг – 1,7 100 кг – 2,1
64 кг – 1,6 100 кг – 2,0 73 кг – 1,8 109 кг – 2,2
       
165 см   170 см  
45 кг – 1,5 82 кг – 1,9 55 кг – 1,6 91 кг – 2,0
55 кг – 1,6 91 кг – 2,0 64 кг – 1,7 100 кг – 2,1
64 кг – 1,7 100 кг – 2,1 73 кг – 1,8 109 кг – 2,2
73 кг – 1,8 1,9 кг – 2,2 82 кг – 1,9 117 кг – 2,3
       
175 см   180 см  
55 кг – 1,7 91 кг – 2,1 55 кг – 1,7 91 кг – 2,1
64 кг – 1,8 100 кг – 2,2 64 кг – 1,8 100 кг – 2,2
73 кг – 1,9 109 кг – 2,3 73 кг – 1,9 109 кг – 2,3
82 кг – 2,0 117 кг – 2,3 82 кг – 2,0 117 кг – 2,4
  127 кг – 2,4   127 кг – 2,5
       
185 см   190 см  
64 кг – 1,8 100 кг – 2,2 73 кг – 2,0 109 кг – 2,4
73 кг – 1,9 109 кг – 2,3 82 кг – 2,1 117 кг – 2,5
82 кг – 2,0 117 кг – 2,4 91 кг – 2,2 127 кг – 2,6
91 кг – 2,1 127 кг – 2,5 100 кг – 2,3 136 кг – 2,6
  136 кг – 2,6   145 кг – 2,7
       

Для определения значения основного обмена за сутки полученное число необходимо умножить на 24.

Б) Определите свой уровень физической активности:

Очень низкий (сидячий образ жизни, немного легкой работы по дому, очень редкие занятия спортом): 1,3

Низкий (легкая работа, преимущественно сидячая, небольшие прогулки, спорт или тяжелая работа по дому несколько раз в неделю): 1,4

Средний (несложная физическая работа, активный образ жизни): 1,6 (женщины)/ 1,7 (мужчины)

Высокий (тяжелый физический труд или регулярные интенсивные занятия спортом): 1,8 (женщины)/ 1,9 (мужчины)

В) Умножьте показатель ОО на уровень ФА. Полученное значение показывает, сколько энергии вы расходуете за сутки. Именно столько калорий вы можете потреблять с пищей, не опасаясь набрать лишний вес. Чтобы похудеть, необходимо либо сократить количество потребляемых калорий, либо увеличить расход, например, повысив физическую активность.